Ăn gì để tăng cân?

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao dù ăn rất nhiều, ăn đủ chất, nghỉ ngơi, sinh hoạt lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao nhưng vẫn không thể tăng cân nào, vẫn gầy gò, mỏng manh và ốm yếu?

Nguyên nhân gầy yếu

Bạn muốn tăng cân và có một cơ thể khỏe mạnh không khó, quan trọng là bạn phải hiểu được nguyên nhân vì sao cơ thể bạn không thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng được để từ đó đưa ra giải pháp phù hợp để giải quyết vấn đề “làm sao để tăng cân” một cách triệt để và nhanh chóng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì có 2 nguyên nhân chính dẫn đến cơ thể gần còn suy dinh dưỡng là:

Nguyên nhân thứ 1: là do bị chán ăn, thiếu ăn hoặc thực phẩm ăn không đủ dưỡng chất, ngủ không đủ giấc, cơ thể thường xuyên mệt mỏi, hay lo lắng, căng thẳng thần kinh

Nguyên nhân thứ 2: do cơ chế không hấp thu được chất dinh dưỡng, các hormon cơ thể bị rối loạn nên ăn bao nhiêu cơ thể cũng không thể hấp thụ được chất dinh dưỡng

Bài viết dưới đây chia sẻ với bạn “làm thế nào để tăng cân” hiệu quả như sau:

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân 

Ăn đầy đủ nhóm chất

Dù ở bất kỳ đối tượng nào, chế độ dinh dưỡng giành cho người gầy hay người béo phì cũng cần phải đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất. Chỉ là chúng ta nên ưu tiên nhóm chất nào thôi chứ không nên cắt bỏ bất kỳ nhóm chất khác

Những người gầy hay thiếu cần nên ưu tiên đạm và các vitamin. Khi nấu nướng, bạn cần biết chế biến để các dưỡng chất hao hụt ở mức tối thiểu, bạn cần làm đa dạng món ăn để kích thích vị giác.

Tóm tắt: Cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất, ưu tiên chất đạm và các vitamin tổng hợp

Ăn nhiều bữa trong ngày

Không chỉ là ăn 3 bữa chính thôi nhé, mỗi ngày bạn cần bổ sung thêm 2 – 3 bữa phụ.

Trong các bữa ăn chính bạn phải đảm bảo các dưỡng chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ở bữa ăn phụ bạn có thể  ăn cùng sữa, sữa chua, phomat, bơ, nước ép…

Chúng ta nên chia khẩu phần dinh dưỡng cho người gây ra thành nhiều bữa như vậy để giúp hệ tiêu hóa hấp thu được trọn vẹn dưỡng chất cần thiết từ thức ăn. Vì thế, bạn không nên ăn quá no, bạn ăn quá no thức ăn sẽ chưa được hấp thu hết và sẽ bị đào thải ra bên ngoài. Người gầy cần ăn nhiều bữa trong ngày để cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất

Không nên lạm dụng nhiều rau củ quả

Trong Rau củ quả chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít năng lượng. Vì vậy bạn chỉ nên ăn vừa đủ. Đối với những người gầy khi ăn nhiều rau củ quả, chất xơ sẽ chiếm hết thể tích trong dạ dày. Khi đó, bạn sẽ không còn sức để tiếp nhận thêm nhiều dưỡng chất khác nữa. Cơ thể bạn rất dễ rơi vào trạng thái no bụng nhưng cơ thể vẫn thiếu năng lượng.

Thực phẩm dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Thực phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người gầy. Dù là loại sữa nào (sữa bò, sữa tươi, sữa đậu nành) chúng đều chứa rất nhiều năng lượng, dưỡng chất, đặc biệt là chất béo hỗ trợ tăng cân nhanh chóng. Uống sữa đúng cách giúp tăng cân nhanh chóng

Bổ sung thịt bò

Trong các loại thịt động vật trên thị trường thì thịt bò chứa rất nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể. Cứ trong 100g thịt bò nạc, cung cấp 200 calo, 27g protein, 11g chất béo…Bạn nên lựa chọn thịt bò nạc vai và chế biến nên thật nhiều món ăn ngon từ thịt bò để giúp cho quá trình tăng cân hiệu quả nhé.

Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy không hề khó. Bạn nắm chắc được những nguyên tắc dinh dưỡng ở trên, biết lựa chọn những thực phẩm phù hợp và ăn uống đúng thời điểm thì bạn sẽ sớm sở hữu được số cân nặng như mong muốn nhé!

Ăn trứng gà mỗi tuần 

Trứng gà chứa nhiều protein, lipit, gluxit và các vitamin A, B1, B2, B6, B12, D, E… vì thế rất tốt cho người mới ốm dậy, trẻ em, người già, phụ nữ trước và sau sinh…

Quả trứng gà vừa bổ mà rẻ, mà lại rất dễ chế biến nhiều món ăn ngon. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn lòng trắng, nên bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì nên ăn mỗi ngày một quả trứng. Ngoài ra, trứng còn giúp giảm lượng cholesterol – nguyên nhân gây xơ vữa động mạch.

Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ngon tùy theo khẩu vị của bạn như: trứng luộc, hấp, ốp, chiên,… Bạn có thể tìm hiểu công thức làm bánh trứng mật ong vừa ngon vừa bổ dưới đây để áp dụng:

Nguyên liệu:

1 – 2 quả trứng gà

Mật ong: 2 thìa

Gừng: 1 nhánh

Cách chế biến:

Đánh đều lòng đỏ trứng gà, rồi bạn đổ mật ong vào hỗn hợp và khuấy đều

Gừng tươi cạo vỏ sạch, thái sợi nhỏ hoặc có thể vắt lấy nước cốt, sau đó trộn đều với hỗn hợp trứng gà và mật ong

Đem hỗn hợp đi hấp cách thủy đến khi trứng chín thơm và vàng mịn. Bạn nên ăn bánh trứng mật ong hàng tuần đẻ nhanh chóng phục hồi cơ thể và lấy lại một vóc dáng như ý nhé!

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất là cho những người muốn tăng cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 150g cá hồi có chứa tới 180kcal năng lượng, 4g chất béo omega – 3, 28g protein, vitamin D, vitamin B3, B6, B12, photpho, selen, magie và nhiều axit amin tryptophan… Acid béo omega -3 có nhiều trong cá hồi nhiều giúp đốt cháy cholesterol, hạn chế  nguy cơ gây chuột rút, đột quỵ, giúp giảm đau và cứng khớp gây ra bởi viêm khớp, tăng cường mật độ xương.

Axit amin tryptophan – hỗ trợ việc hình thành cơ bắp, giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Vậy nên, nếu thường xuyên ăn cá hồi thì chẳng mấy chốc thân hình của bạn sẽ đầy đặn mà lại khỏe mạnh nhé!

Tăng cân nhờ các loại hạt và ngũ cốc

Ngũ cốc và các loại hạt cung cấp chất béo đáng kể cho cơ thể

Các loại hạt dinh dưỡng ( hạt óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt mắc ca, hạt hạnh nhân…) và các loại ngũ cốc chứa hàm lượng calo cao cùng nhiều khoáng chất có lợi sức khỏe. Việc bổ sung ngũ cốc vào thực đơn hằng ngày là rất cần thiết. Bổ sung nó thường xuyên giúp bạn tăng cân hiệu quả và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể của bạn.

Những loại hạt từ đậu cũng chứa hàm lượng calo cao như: đậu nành ( đậu tương, đâu cu ve…) chứa nhiều chất xơ, vitamin E, canxi, kẽm, acid folix… giúp tăng cường quá trình vận chuyển oxy, ngăn ngừa lão hóa và có tác dụng làm giảm mệt mỏi.

Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô đã qua chế biến đã được loại bỏ nước, nên hàm lượng calo cao hơn hẳn so với các loại hoa quả dễ làm tăng cân nhanh. Một cốc táo tươi  khoảng 112g có chứa 57 calo, trong khi chỉ một chén táo khô nặng khoảng 28g đã chứa đến 208 calo – một tỉ lệ quá chênh lệch.

Hơn nữa, trái cây sấy khô được chế biến theo khẩu vị thơm ngon hấp dẫn, vì thế nó rất dễ ăn.

Ngoài ra, Bạn cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Chế độ ăn uống đúng giờ, đủ chất dinh dưỡng bởi vì chế độ ăn uống kích thích các phản xạ của cơ thể, nếu duy trì thói quen ăn uống đúng giờ giúp dạ dày hoạt động tốt hơn, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Thực đơn tăng cân và nguyên tắc tăng cân hiệu quả

Tầng đáy tháp

Ở tầng tháp  này có sự hiện diện của một nhóm các thực phẩm giàu tinh bột hay còn gọi là lương thực. Chúng có thể là bánh mì, cơm, bánh ngọt…cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này/tháng.

Tầng 2 – ngôi nhà của rau củ

Các loại rau củ quả rất giầu chất xơ. Có nhiều người cho rằng chỉ những người béo muốn giảm cân mới cần nhiều chất xơ, còn đối với những người gầy thì không!

Tuy nhiên, đây là một quan điểm không chính xác. Cơ thể chúng ta rất cần chất xơ, các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Theo nghiên cứu, đối với người gây muốn tăng cân hay người mới ốm dậy nên ăn đủ 10kg rau củ/tháng.

Tầng 3 – tầng tháp hoa quả

Hoa quả không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà nó còn mang đến lượng calo cần thiết bổ sung năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. Người gầy nên kết hợp ăn nhiều hoa quả tươi như: quả bơ, xoài, nho, chuối,  dưa hấu cam…Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dầm cùng sữa chua, pha nước ép hoặc chế biến thành dạng sinh tố cho dễ uống

Không chỉ có hoa quả tươi mới tốt cho người gầy mà Hoa quả sấy khô cũng được xem là nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, an toàn nhưng nhiều người lại bỏ quên. Lượng calo có trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với các loại hoa quả tươi. Bạn hãy bổ sung ngay thôi nào!

Tầng 4 – đạm động vật và thực vật

Đạm là thành phần chính tham gia cấu tạo nên nhân và nguyên sinh chất của tế bào. Vì thế,  khi nhắc đến protein (chất đạm) người ta cho rằng đó là “vật chất” của sự sống.

Đạm ở động vật: Thịt động vật là nguồn cung cấp protein (chất đạm) chủ yếu. Hàm lượng chất đạm có nhiều nhất trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng chất đạm tập trung ở thịt nạc. Chất đạm có trong thịt có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối.

Ngoài ra, chất đạm ở động vật còn có nhiều ở cá và các thực phẩm từ cá, Tôm, lươn, cua…Bạn nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày nhé!

 Đạm ở thực vật nghèo đạm hơn động vật rất nhiều, chỉ trừ các loài họ đậu. Chất đạm có nhiều nhất trong các loại đậu, lạc, vừng và một số loại ra như: rau ngót, rau muống, rau cần tây, rau dền, xu hào, rau sắng, rau đay…chúng chứa nhiều các axit béo không no rất tốt cho sức khỏe.

Do đó chúng ta nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật ở mức độ vừa phải.

Tầng 5 – nhóm chất béo

Một người trưởng thành cần đáp ứng 600g/tháng nhu cầu chất béo trong tháng. Có nhiều ý kiến cho rằng, người gần cần bổ sung càng nhiều chất béo càng tốt giúp tăng cân nhanh chóng. Nhưng điều này chưa hẳn là đúng hoàn toàn. Các chuyên gia cho rằng trong nhóm chất béo được cung ứng từ mỡ động vật và dầu thực. tuy nhiên nhóm chất béo từ thực vật  vẫn “thân thiện” hơn với con người nên cần ưu tiên hơn.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học và hợp lý

Tầng 6 và 7 – đường và muối

Đường chỉ cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể chứ không có ý nghĩa dài lâu. Thậm chí nếu bạn ăn quá nhiều có dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như:đái tháo đường , các bệnh về tim mạch…Theo chuyên gia dinh dưỡng,  khuyên bạn chỉ nên hấp thụ tối đa 500g đường/tháng

Muối có vai trò giữ cân bằng thể dịch trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh bướu cổ và giúp phát triển trí tuệ. Tốt nhất, chúng ta chỉ cần dùng đúng lượng muối i-ốt trong nêm nếm, nấu các món ăn và không lạm dụng quá nhiều

Chế độ ăn uống quyết định rất lớn đến cân nặng và vóc dáng của mỗi người. Do đó bạn cần xây dựng được một thực đơn dinh dưỡng hợp lý và khoa học để đạt được một vóc dáng mong đợi.